نوسانات خلقی، احساس خستگی، ورم بدن، اشتهای کاذب و … از جمله اتفاقات آشنا برای بسیاری از زنان پیش از شروع قاعدگی است. مجموعه ای از این علائم که گاه به صورت عاطفی و گاه فیزیکی خود را نشان می دهند، سندرم پیش از قاعدگی یا پی ام اس (PMS) نامیده می شوند.
نشانه های PMS که طیف وسیعی از علائم را در بر می گیرد، در حدود یک الی دو هفته پیش از شروع عادت ماهانه در فرد ظاهر می شوند. این نشانه ها از فردی تا فرد دیگر متغیر است. اگرچه سندرم پیش از قاعدگی در بسیاری از زنان شایع است اما نمی توان گفت همه افراد آن را تجربه می کنند.
علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و تغذیه
نوع تغذیه و چگونگی غذا خوردن ما ارتباط مستقیمی با شدت علائم PMS ای که تجربه خواهیم کرد دارد. طبق بررسی های به عمل آمده، احتمال تشدید علائم سندرم پیش از قاعدگی در افرادی که بیش تر از فست فود ها، گوشت های فرآوری شده و نوشیدنی ها استفاده می کنند، افزایش می یابد.
از جمله عوامل تغذیه ای که سبب تشدید پی ام اس می شوند عبارتند از:
- الکل
- سدیم
- قند و شکر
- چربی های اشباع
این نکته را در نظر داشته باشید که مواد غذایی که بر کاهش نشانه های پی ام اس نقش دارند، شاید برای همه تأثیر گذار نباشند. تشخیص بهترین نوع تغذیه قبل از دوران قاعدگی نیازمند خطا و آزمون خود فرد می باشد.
در ادامه به معرفی ۵ ماده غذایی که می توانید در شروع دوره پی ام اس جهت کاهش علائم خود از آن ها استفاده کنید، می پردازیم.
۱. آووکادو
آووکادو میوه ای سرشار از چربی مفید و ارزش غذایی بالا است. پتاسیم موجود در آووکادو از بدن در برابر کوفتگی عضلات محافظت کرده و سبب احساس سیری در فرد می گردد. سدیم و آب اضافه بدن که ظاهری ورم کرده و پف آلود را ایجاد می کنند، توسط همین ماده معدنی از بدن دفع می گردند.
مناسب جهت کاهش علائم:
- ورم بدن
- درد و کوفتگی عضلات
- میل بیش از حد به خوردن غذا
۲. چغندر و برگ چغندر
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۲ انجام گرفته است، ویتامین های گروه ب نظیر ریبوفلاوین، تیامین و… اثرات چشمگیری بر کاهش علائم پی ام اس دارند. چغندر و برگ های آن سرشار از ویتامین ب-۹ یا همان اسید فولیک می باشد. به طوریکه تنها یک پیمانه از چغندر قرمز، یک سوم نیاز روزانه بدن ما به فولیک اسید را تأمین خواهد کرد.
از عواقب کمبود ویتامین ب-۹ (اسید فولیک) در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بی خوابی
- فراموشی
- فرسودگی ذهنی
۳. ماهی ساردین
پایین بودن سطح سرمی ویتامین D و کلسیم یکی از دلایل ایجاد و وخامت سندرم پیش از قاعدگی به شمار می رود. ماهی ساردین سرشار از ویتامین D، کلسیم و همچنین امگا-۳ می باشد. همچنین مصرف اسید چرب امگا-۳ در دوران پی ام اس می تواند تا حد زیادی ورم بدن، سردد، نگرانی و استرس، خستگی، افسردگی و عدم توانایی در تمرکز را بهبود ببخشد.
۴. حبوبات
حبوبات از جمله نخود، لوبیا و عدس علاوه بر اینکه منبعی عالی و غیر حیوانی برای دریافت آهن به شمار می روند، سرشار از فیبر نیز می باشند. فیبر موجود در غذا قند خون و سطح انسولین بدن را تنظیم کرده و به کنترل علائم پی ام اس کمک می کند. به طور معمول نفاخ بودن این مواد باعث می شود کمتر در برنامه غذایی روزانه ما در اولویت قرار گیرند. اما خیساندن حبوبات در آب قبل از پختن تا حد بسیاری این مشکل را برطرف خواهد کرد.
۵. شکلات تلخ
شکلات تلخ آنتی اکسیدانی قوی است که سبب کاهش فشار بر دیواره های عروق خونی، کاهش فشار خون و بهبود گردش در سر تا سر بدن می گردد. منیزیم موجود در شکلات تلخ نشانه های سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می بخشد. طی تحقیقات فراوان، مصرف روزانه شکلات تلخ بر روی شرایط احساسی و روانی فرد از طریق محور مغز-روده اثرات مثبتی خواهد داشت.
شما می توانید روزانه یک تا دو تکه کوچک از این شکلات های خوش طعم را به صورت جداگانه و یا ترکیب با اسموتی، اوتمیل و… استفاده کنید. با این حال دقت داشته باشید که در مصرف آن به دلیل داشتن چربی بالا زیاده روی نکنید.
منبع: برگرفته از لینک منبع
ازاینجا بخوانید: مراقبت از پوست صورت بعد از 25 سالگی
ازاینجا بخوانید: محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و مضرات
