یکی از مکمل‌های محبوب برای عضله‌سازی، پروتئین کازئین (Casein ) است. کازئین شامل بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران می‌شود.
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین نوعی از پروتئین شیر است و همان چیزی است که به شیر رنگ سفید می‌دهد. حدود 80% از پروتئین موجود در شیر گاو، از نوع کازئین است. علاوه‌بر شیر، کازئین در ماست، پنیر و شیر خشک نوزادان و همچنین در انواع مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. به جز شیر گاو، در شیر گوسفند و گاومیش هم کازئین بالایی وجود دارد.
پودر پروتئینی کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند، همان کازئین شیر است که از شیر برای تولید مکمل، جدا می‌شود و به‌صورت پودر درمی‌آید. همچنین به‌عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری پس از ورزش و تقویت قدرت را به عضلات ما می‌رساند.
کازئین شیر بسیار آهسته هضم و جذب می‌شود. از این رو به آن «پروتئین کند» یا «پروتئین کند جذب» می‌گویند. این سرعت جذبِ کم، به آزاد شدن آهسته آمینو اسیدها کمک میکند و تقریباً بعد از ۳ الی ۴ ساعت آن‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
مواد غذایی دارای پروتئین کازئین:
یکی از مهم‌ترین منابع طبیعی پروتئین کازئین، شیر گاو است. همچنین پروتئین کازئین در مواد غذایی مانند خامه، ماست و خامه ترش وجود دارد. پروتئین کازئین در بستنی، کره، پنیر و پودینگ هم به وفور یافت می‌شود. غذاهای تهیه شده با این محصولات مانند سوپ‌های خامه‌ای، شربت و کاسترد هم غنی از کازئین هستند.
از طرفی ترکیبات پروتئین کازئین مانند کازئینات سدیم به عنوان یک افزودنی غذایی بیشتر برای تثبیت غذاهای فرآوری شده به کار می‌رود. همچنین شرکت‌ها از کازئینات کلسیم برای افزایش محتوای کلسیم و کاهش سطح سدیم در محصولات غذایی خود استفاده می‌کنند.
فواید پروتئین کازئین
رشد عضلانی:
اگر هدف شما عضله سازی در ورزش بدنسازی باشد، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی است.
علیرغم سرعت هضم و جذب کندتر آن، تحقیقات نشان داده است که اثرات عضله سازی تقریبا مشابه با پروتئین whey را در هنگام مصرف در حین تمرین ایجاد میکند.
به علاوه، وقتی صحبت از عضله سازی در هنگام خواب می شود، کازئین احتمالا مکمل بهتری برای مصرف در شب باشد
ژلی که کازئین در معده شما تشکیل می دهد، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می رساند و از ریکاوری و رشد عضلات حمایت می کند
سرشار از مواد مغذی مفید :
برخی از پودرهای پروتئین کازئین منبع عالی برای کلسیم هستند و حدود 50 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز در هر وعده را تامین می کنند
کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن که مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق است پشتیبانی می کند
علاوه بر این، پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است. که نشان داده شده است فشار خون را به همان روشی که داروهای خاصی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، کاهش می‌دهد.
کاهش گرسنگی :
پروتئین های لبنیات ، به ویژه کازئین، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می دهند.
این به این دلیل است که چندین ساعت طول می کشد تا بدن شما آن را هضم و جذب کند.
به این ترتیب، اگر هدف کاهش وزن دارید یا برای سیر ماندن بین وعده های غذایی تلاش می کنید افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد.
در نهایت می‌توان فواید دیگری برای پروتئین کازئین برشمرد از جمله خواص آنتی باکتریالی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون بالا، کاهش تری‌گلیسرید، مبارزه با رادیکال‌های آزاد مخرب و …
عوارض پروتئین کازئین (Casein )
مطالعات و بررسی‌ها نشان داده است که مصرف پروتئین کازئین هیچ اثر منفی در افراد سالم ندارد. همچنین این افسانه که مصرف زیاد پروتئین باعث بیماری می‌شود، بارها رد شده است. اگر روزانه ۱ تا ۲ پیمانه کازئین مصرف کنید، بعید است که عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشید. با این حال اگر جزو افراد زیر هستید باید مصرف آن را محدود کنید یا به فکر رژیم‌های غذایی جایگزین پروتئین کازئین باشید:
- کسانی که بیماری کلیوی دارند.
- افرادی که به کازئین یا لاکتوز شیر حساسیت دارند.
- کسانی که سریع دچار نفخ معده و دیگر علائم گوارشی می‌شوند.
با این حال پروتئین کازئین مانند پروتئین وی، برای مصرف خوراکی بسیار ایمن است. حتی مصرف کازئین مزایا بسیاری برای سلامتی دارد که در انتهای همین مقاله به آن پرداخته‌ایم.
مضرات پروتئین کازئین در هنگام بارداری و شیردهی
اطلاعات مستند و قابل اعتمادی درباره عوارض مصرف پروتئین کازئین هنگام بارداری و شیردهی وجود ندارد. یعنی نمی‌توان گفت مصرفِ بیشتر پروتئین کازئین، نسبت به مقداری که افراد در رژیم طبیعی در دوران بارداری و شیردهی دریافت می‌کنند، می‌تواند مضر باشد. با این حال بهتر است مصرف آن را در این دوران با مشورت پزشک در حد ایمن و طبیعی محدود کنید.
تداخل دارویی :
تاکنون هیچ گزارشی مبنی بر تداخل پروتئین کازئین با دیگر مکمل‌های دارویی و غذایی ثبت نشده است.
نحوه و زمان مصرف :
یک ایده خوب برای مصرف کازئین، مصرف 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) از آن قبل از خواب است. این کار برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب، و تامین بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه بسیار عالی است.
شما می‌توانید پودر آن را با آب یا شیر مخلوط کنید و میل کنید. بهتر است که در آب زیاد حل کنید که غلیظ نباشد.
انواع پروتئین کازئین (Casein )
محتوای این پروتئین در دو نوع فرم اصلی وجود دارند:
- میسلار کازئین یا Micellar casein: متداول‌ترین فرم است که هضم آهسته‌ای دارد.
- کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate: به آسانی گوارش و هضم می‌شود و جذب سریعی دارد.
در یک اسکوپ استاندارد (۳۳گرم) پودر پروتئین کازئین حدود ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی وجود دارد. همچنین ممکن است که ریزمغذی‌‌های گوناگونی مثل کلسیم هم داشته باشد که مقدار آن بسته به برند پودر پروتئینی متفاوت است.
